Vous vous demandez comment progresser aux tractions ? Vous ne savez pas ce qu'est une traction ? Vous aimeriez trouver une méthode efficace pour améliorer vos performances en pull-ups ?

Nous allons tout vous révéler dans cet article.

Vous pourrez progresser en tractions en utilisant le programme de tractions Russe Tsatsouline ou Américain Armstrong.

progresser en tractions

Dans cet article nous verrons ainsi :

·         Comment réaliser une traction ;

·         Les programmes pour progresser aux tractions ;

·         Comment faire des tractions en étant débutant.

Lisez avec nous la suite de cet article afin d'en savoir plus.

Qu’est-ce qu’une traction ?

Une traction est un exercice physique que vous allez réaliser en hissant vos épaules au niveau de la barre suspendue de façon horizontale. Vous allez pour ceci, contracter les muscles du dos et de vos bras ce qui peuvent vous aider à faire remonter votre menton jusqu’au niveau de la barre.

C’est un workout facile à réaliser qui pourra être fait quasiment sans matériel et au poids de corps. Il fait parti ainsi des exercices incontournables de musculation de par sa capacité à faire travailler de manière efficace tous vos muscles du corps et ainsi prendre de la masse musculaire. Il est ainsi très prisé au Crossfit et dans le monde du bodybuilding.

Il s’agit également d’un exercice qui sera réalisé lors de nombreux tests physiques notamment chez les pompiers ou armée afin de tester le niveau de performance de la recrue.

Comment faire des tractions ?

Vous allez pouvoir travailler soit en pronation soit en supination.

Lorsque vous travaillez en pronation, vos paumes de main sont ouvertes vers l'avant et vos pouces vers l’intérieur. Les tractions en supination verront mettre vos mains vers vous ainsi que vos pouces vers l'extérieur.

Pour réaliser une traction, selon le site litobox vous allez pouvoir procéder de la manière suivante :

·         Tenez-vous à votre barre avec une prise qui sera légèrement plus large que celle de vos épaules ;

·         Pliez légèrement vos bras pour protéger les articulations des coudes ;

·         Gardez les pieds joints dans l'alignement de votre corps ;

·         Tirez sur les bras afin de passer votre menton sans casser votre gainage ;

·         Les coudes doivent également rester parallèles au corps ;

·         Amener ensuite vos coudes vers le sol afin de terminer l’exercice.

Pull-ups

Echauffement avant traction

Avant de réaliser votre action, il faudra bien prendre garde à bien échauffer votre corps et notamment vos bras et vos épaules afin de ne pas risquer de vous blesser.

Vous pourrez ainsi réaliser des exercices suivants :

·         Faire des flexions et torsions latérales. 20 fois à gauche et 20 à droite ;

·         Réaliser des flexions du torse environ 50 fois en alternant vers la gauche vers la droite ;

·         Faire des rotations de bassin environ 10 fois à gauche et 10 fois à droite ;

·         Faire des abdominaux pendant environ une minuteen réalisant des crunchs ;

·         Mouliner avec vos bras 20 fois en avant, 20 fois en arrière et 20 fois dans directions totalement opposées ;

·         Mouliner avec vos avant-bras dans chaque sens pendant environ 30 secondes chacun ;

·         Finalement mouliner avec les poignés dans les deux sens pendant environ une minute.

Comment progresser en traction ?

Afin de progresser en traction, il faudra réaliser cet exercice de manière régulière de telle façon à renforcer vos muscles pour réaliser toujours plus de répétitions.

Tractions muscles sollicités

Les tractions sont des exercices au poids de corps qui permet de travailler efficacement non seulement vos muscles du dos mais aussi ceux des bras.

Les muscles du dos travaillés seront :

·         Le grand dorsal ;

·         Le grand rond ;

·         Les trapèzes ;

·         Le rhomboïde ;

Par rapport aux bras, vous travaillerez :

·         Vos biceps ;

·         Le brachial antérieur ;

·         Le brachial radial.

Les pectoraux seront également sollicités de façon secondaire.

Programme traction russe (Pavel Tsatsouline)

Cet entraîneur de musculation a développé un programme de pull-ups qui permet de progresser de manière assez rapide aux tractions. Il est assez connu dans les milieux de la musculation et va vous permettre de progresser de manière efficace.

En fonction de votre maximum de traction que vous pouvez faire (RM), vous allez choisir un niveau de difficulté que vous allez suivre pendant quatre semaines.

Vous allez ainsi réaliser cinq séries par jour, cinq jours consécutifs puis ferez un jour de repos. L'idée sera ainsi d'augmenter d'une répétition le total à chaque série.

Ce programme propose ainsi quatre niveaux :

·         3 répétitions maximales (3RM);

·         5 répétitions maximales (5RM) ;

·         5 répétitions maximales (15RM) ;

·         25 répétitions maximales (25RM).

Afin de choisir le niveau adéquat, vous allez vous tester sur le nombre maximum de répétition que vous êtes capables de faire et choisirez le programme en adéquation avec vos capacités physiques. Ainsi, si vous êtes capables de faire au maximum cinq tractions, vous allez choisir le 5RM.

Voici la programmation en fonction de votre niveau :

3 RÉPÉTITIONS AU MAXIMUM : 3RM

Jour 1 : 3, 2, 1, 1
Jour 2 : 3, 2, 1, 1
Jour 3 : 3, 2, 2, 1
Jour 4 : 3, 3, 2, 1
Jour 5 : 4, 3, 2 1
Jour 6 : Repos
Jour 7 : 4, 3, 2, 1, 1
Jour 8 : 4, 3, 2, 2, 1
Jour 9 : 4, 3, 3, 2, 1
Jour 10 : 4, 4, 3, 2, 1
Jour 11 : 5, 4, 3, 2, 1
Jour 12 : Repos

5 RÉPÉTITIONS AU MAXIMUM : 5RM

Jour 1 : 5, 4, 3, 2, 1
Jour 2 : 5, 4, 3, 2, 2
Jour 3 : 5, 4, 3, 3, 2
Jour 4 : 5, 4, 4, 3, 2
Jour 5 : 5, 5, 4, 3, 2
Jour 6 : Repos
Jour 7 : 6, 5, 4, 3, 2
Jour 8 : 6, 5, 4, 3, 3
Jour 9 : 6, 5, 4, 4, 3
Jour 10 : 6, 5, 5, 4, 3
Jour 11 : 6, 6, 5, 4, 3
Jour 12 : Repos
etc...
Jour 25 : 9, 8, 7, 6, 5
Jour 26 : 9, 8, 7, 6, 6
Jour 27 : 9, 8, 7, 7, 6
Jour 28 : 9, 8, 8, 7, 6
Jour 29 : 9, 9, 8, 7, 6
Jour 30 : Repos

15 RÉPÉTITIONS AU MAXIMUM : 15RM

Jour 1 : 12, 10, 8, 6, 4
Jour 2 : 12, 10, 8, 6, 6
Jour 3 : 12, 10, 8, 8, 6
Jour 4 : 12, 10, 10, 8, 6
Jour 5 : 12, 12, 10, 8, 6
Jour 6 : Repos
Jour 7 : 14, 12, 10, 8, 6
Jour 8 : 14, 12, 10, 8, 8
Jour 9 : 14, 12, 10, 10, 8
Jour 10 : 14, 12, 12, 10, 8
Jour 11 : 14, 14, 12, 10, 8
Jour 12 : Repos
etc...
Jour 25 : 20, 18, 16, 14, 12
Jour 26 : 20, 18, 16, 14, 14
Jour 27 : 20, 18, 16, 16, 14
Jour 28 : 20, 18, 18, 16, 14
Jour 29 : 20, 20, 18, 16, 14
Jour 30 : Repos

25 RÉPÉTITIONS AU MAXIMUM : 25RM

Jour 1 : 20, 16, 12, 8, 4
Jour 2 : 20, 16, 12, 8, 8
Jour 3 : 20, 16, 12, 12, 8
Jour 4 : 20, 16, 16, 12, 8
Jour 5 : 20, 20, 16, 12, 8
Jour 6 : Repos
Jour 7 : 22, 18, 14, 10, 6
Jour 8 : 22, 18, 14, 10, 10
Jour 9 : 22, 18, 14, 14, 10
Jour 10 : 22, 18, 18, 14, 10
Jour 11 : 22, 22, 18, 14, 10
Jour 12 : Repos
etc...
Jour 25 : 28, 24, 20, 16, 12
Jour 26 : 28, 24, 20, 16, 16
Jour 27 : 28, 24, 20, 20, 16
Jour 28 : 28, 24, 24, 20, 16
Jour 29 : 28, 28, 24, 20, 16
Jour 30 : Repos

Programme traction Armstrong (militaire)

Pour progresser en tractions, vous pouvez aussi utiliser la méthode d'un lieutenant-colonel dans l'armée Américaine. Il a conçu le programme de tractions Armstrong afin d’augmenter le nombre de répétitions possibles en une seule série.

Nous vous conseillons de vous entraîner sur plusieurs semaines consécutives afin d’optimiser votre progression et pour obtenir un maximum de résultats.

Ce programme réalisé en six étapes :

La routine du matin

Tous les matins du lundi au vendredi, vous allez réaliser trois séries de pompes jusqu’à l’échec. Cela va renforcer les muscles de votre ceinture scapulaire et travailler votre force d’endurance. Vous allez prendre plusieurs minutes de repos entre chaque série afin de d’obtenir un repos complet et vous commencerez lorsque vous êtes prêts.

LE LUNDI

Le lundi, vous allez faire cinq séries de traction en prenant 1minute30 de repos entre chaque série. Il faudra aller à l’échec à chaque série.

LE MARDI

Vous allez utiliser une méthode pyramidale. C’est-à-dire que vous allez réaliser une traction suivie de 10 secondes de repos puis vous referez 2 tractions avec 20 secondes de repos puis 3 tractions avec 30 secondes de repos et vous continuerez de cette façon jusqu’à atteindre l’échec.

Après l’échec, vous vous trouverez à faire une dernière série avec un maximum de répétition possible

LA SÉANCE DU MERCREDI

Lors de cette séance, vous allez faire trois séries de tractions en pronation puis referez trois séries en supination avec les mains un peu plus rapprochées pour finir avec trois séries en pronation avec une prise large.

Vous devrez prendre 60 secondes de repos à chaque fois. Il est important que chaque série fasse un nombre égal de répétition.

LE JEUDI

Vous devrez réaliser lors de cette séance un maximum de séries avec le même nombre de répétitions. Vous prendrez une une minutes de repos entre chaque série. Lorsque vous atteignez échec, vous pourrez vous arrêter. Par exemple, si vous choisissez de faire des séries de 7 répétition et vous n’arriverez plus qu’à en faire trois, vous devrez arrêter.

LE VENDREDI

Vous devrez vous concentrer à refaire la séance qui vous apparaît le plus difficile de la semaine et à la refaire. Vous devrez varier chaque semaine.

LE WEEK-END

Le samedi et le dimanche seront des jours de repos qui vous permettront de récupérer et de progresser efficacement lors de votre prochaine séance de travail.

Entraînement aux tractions pyramidal

C'est une méthode d’entraînement qui se révélera assez simple et efficace.

Vous allez commencer à faire 1 traction, laisserez 10 secondes de repos, ferez ensuite 2 tractions puis 20 secondes de repos, puis 3 traction etc jusqu’à votre maximum puis redescendrez dans l’autre sens jusqu’à 1 traction.

Vous pourrez également utiliser la méthode Charles Poliquin

Programme traction débutant

Si vous n’arrivez pas encore à réaliser votre première traction, vous allez pouvoir vous entraîner avec les exercices suivants qui vous permettront de renforcer les muscles de votre corps afin de vous permette d’atteindre votre objectif.

SUSPENSIONS BRAS FLÉCHIS

Vous pourrez grâce à cet exercice renforcer les muscles de vos bras et de vos épaules. Vous pourrez utiliser une boîte ou une box afin de vous suspendre les bras fléchis à la barre afin de finir avec le menton au dessus de la barre.

Résistez ensuite le plus longtemps possible avant de redescendre le plus doucement possible en traction excentrique négative.

TRACTION PENDUE

Un autre exercice efficace pour gagner en force peut être le fait de suspendre à la barre et d'engager les épaules afin de vous soulever de quelques cm.

TRACTION AUSTRALIENNE OU HORIZONTALE

Accrochez-vous à une barre fixe qui positionnée de façon basse à hauteur de 50 cm environ et qui sera placée à la hauteur de vos hanches avec le dos décollé par rapport au sol.

Vous allez ainsi tirer légèrement sur vos bras de votre corps afin de toucher la barre avec votre poitrine

UTILISATION D’ÉLASTIQUE

Vous pouvez également utiliser initialement un élastique afin de soulager le poids de votre corps lors de la phase de remontée.

Une fois que vous serez à l’aise avec un élastique, vous pouvez passer un élastique plus fin afin d’augmenter la difficulté. Finalement vous pourrez une fois que vous aurez assez renforcé les muscles de votre corps enlever cette aide utile

Est-ce bien de faire des tractions tous les jours ?

Il faudra éviter de faire des tractions tous les jours pour laisser le temps à votre corps de récupérer. Vous pourrez ainsi prendre un à deux jours de repos par semaine en fonction du programme choisi pour une récupération optimale.                                     

Choisissez votre manique de traction !

Maintenant que vous savez comment progresser en tractions, il faudra vous équiper avec du matériel adapté afin de protéger vos ampoules lors des pull-ups.

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Manique de crossfit