Vous vous demandez ce qu’est un Wall Ball de CrossFit ? Vous ne savez pas comment effectuer ce mouvement ? Vous cherchez un workout avec des Wall Ball ?

Nous allons tout vous révéler dans cet article.

Pour réaliser un wall-ball, vous devrez utiliser une médecine ball puis vous devrez descendre en squat tout en remontant ensuite de manière explosif afin de propulser grâce à vos bras la balle vers la cible. Vous réceptionnez ensuite la balle avec vos bras puis redescendez en squat afin d’enchaîner une seconde répétition.

Dans cet article nous verrons :

·         Ce qu’est un wall-ball ;

·         Comment réaliser un wall-ball ;

·         Les bénéfices du wall-ball ;

·         Les muscles entraînés ;

·         Les erreurs à ne pas commettre.

Lisez la suite de cet article avec nous afin d’en savoir plus sur cet exercice ultra complet.

Qu’est ce qu’un wall ball (définition) ?

Le wall-ball est un exercice de crossfit très complet qui laisse rarement indifférent.

En effet, c’est un mouvement fonctionnel qui va solliciter toutes les parties de votre corps. Vous allez lors d’un workout composé de wall-ball lancer une balle en hauteur pour atteindre une cible avant de la réceptionner.

C’est ainsi un exercice que l’on retrouve régulièrement au crossfit et qui fait le bonheur des sportifs et athlètes pratiquant ce sport.

La balle que vous allez utiliser que l'on appelle aussi medecine ball a un assez grand diamètre afin que vous puissiez le lancer et le réceptionner facilement.

C’est également une balle lestée qui permettra de travailler votre endurance musculaire de façon optimale.

Il s’agit ainsi d’un exercice très dur physiquement et qui leur permet de développer votre condition physique de façon optimale.

Vous allez en effet travailler de nombreux muscles des jambes ainsi que des bras et pouvoir également renforcer les articulations de vos chevilles ainsi que de vos hanches.

Comment réaliser un wall-ball ?

Afin de réaliser votre Wall Ball vous pouvez suivre les étapes suivantes :

·         Tout d’abord placez votre Wall Ball sur le sol justement devant vous et devant la cible à atteindre ;

·         Placez ensuite vos jambes devant vous qui devront avoir la largeur d’un squat normal ;

·         Lors du départ du WOD, vous allez voir prendre votre balle du sol en le plaçant contre votre torse et descendre en squat en essayant de descendre vos hanches en dessous de vos genoux ;

·         Vous avez ensuite devoir être explosif et utiliser vos hanches et fessier pour monter rapidement du sol vers le haut.

·         Lors de la phase de remontée vous allez pouvoir jeter le wall-ball sur la cible en utilisant la puissance de vos jambes et de vos hanches puis finissez en utilisant vos bras de manière explosive ;

·         Gardez vos bras tendus et attendez que la balle redescende pour la récupérer. Vous venez de réaliser la répétition et vous pouvez enchaîner en descendant immédiatement dans vos jambes afin de réaliser la répétition suivante. Vous avez ainsi réalisé un wall-ball complet et correct.

Erreurs rencontrées lors d'un Wall Ball



Vous allez forcément les premières fois faire des erreurs lors de vos workouts composés de Wall Ball et voici les plus courantes :

Réaliser trop de répétitions à la suite

Si vous faites trop de répétitions à la suite, vous allez vous brûler pour la suite du workout et vous ne serez plus en mesure d’enchaîner de façon correcte. Lorsque vous êtes débutants, au lieu de réaliser 20 Wall Ball consécutivement vous allez pouvoir essayer d’en faire 10 par 10 avec quelques secondes de repos entre chaque série.

Ne pas assez descendre lors du mouvement de squat

Vous devriez essayer de descendre le plus bas possible pour réaliser un squat complet sauf si vous êtes blessés.

Ne pas utiliser vos jambes pour propulser la balle

Une erreur commune consiste à oublier d’utiliser vos jambes de manière optimale lorsque vous remontez du squat. Vous devrez ainsi lorsque vous remontez, le faire de façon la plus explosive possible et tendre au maximum vos hanches afin de réaliser un mouvement qui soit idéal. Cela permettra d’éjecter au mieux la balle vers la cible.

Ne pas atteindre la cible

La hauteur pour les hommes de la cible est de 3m et de 2m70 pour les femmes. Au niveau des standards, il faut atteindre au moins la moitié de votre cible avec la medecine ball afin d'ateindre la cible et dans le cas contraire, il s’agira d’un no-rep.votre cible avec la medecine ball afin d'ateindre la cible et dans le cas contraire, il s’agira d’un no-rep.

Les avantages (bienfaits) des Wall Balls au CrossFit

Cet exercice est très facile à comprendre et à mettre en place et permettra aux débutants comme aux athlètes confirmés d’améliorer leur condition physique de manière optimale.

En vous entraînant de manière régulière avec un Wall Ball, vous allez améliorer votre endurance ainsi que votre coordination. C’est également un exercice très utile pour apprendre à mieux maîtriser certain mouvements de CrossFit comme les squats ou encore les clean.

De nombreuses études ont prouvé que cet exercice permettait d’améliorer non seulement votre force, votre endurance mais aussi la masse musculaire. Vous allez ainsi principalement entraîner les fibres musculaires de type un.

Vous allez également améliorer votre puissance musculaire avec utilisation de vos cuisses et fessiers lors de la poussée vers le haut

Un autre bénéfice sera le développement votre endurance cardio-vasculaire notamment si vous rêvez de réaliser un grand de répétition consécutive telle que le WOD Karen.

Hauteur de la cible de Wall Ball au CrossFit

La hauteur standard utilisée pour les femmes sera de 2,70 m tandis que les hommes devront lancer la balle à 3 m de hauteur.

Quel poids pour les wall-ball ?

Les poids standards pour les hommes sont de 9 kg tandis que les femmes auront un poids de 6 kg.

Exercices de Wall-ball (workout)

Il existe de nombreux workouts qui vous permettront de réaliser les Wall Ball. C'est un exercice qui se révélera très fatiguant entre corps et qui est souvent utilisé comme benchmark tel que le WOD Karen. Vous devrez lors de ce workout réaliser 150 Wall Balls le plus rapidement possible.

Il s’agit d’un exercice très fatiguant pour votre corps où vous êtes sûrs de finir par terre à la fin. Il s’agit ainsi d’un workout très facile à réaliser pour les débutants que tout le monde peut faire facilement.

Vous pouvez également réaliser des variantes de ce workout en réalisant vos Wall Ball avec un partenaire avec lequel vous diviserez par deux le nombre de répétitions. Vous pouvez également réaliser 150 wall ball chacun de façon simultanée.

Quels sont les muscles sollicités lors des exercices de Wall Ball ?

Le Wall Ball est un exercice complet qui va permettre de développer de manière harmonieuse vos muscles ainsi que votre explosivité.

Vous allez ainsi travailler de manière optimale :

·         Fessiers ;

·         Quadriceps ;

·         Adducteurs ;

·         Abducteurs ;

·         Abdominaux ;

·         Pectoraux ;

·         Triceps ;

·         Biceps ;

·         Dorsaux.

Où acheter un Wall Ball ?

Les Wall Ball se trouvent assez facilement dans de nombreux magasins ou encore sur Internet sur des sites tels que Amazon.