Vous êtes débutant et vous vous demandez comment progresser sur les HSPU ? Vous souhaitez vous améliorer sur la technique des HSPU lors de vos WODs de crossfit ?

Nous allons tout vous révéler dans cet article.

Pour progresser aux HSPU, vous pourrez d’abord commencer par réaliser dans l'ordre des box HSPU, des Seated Dumbbell Press, des Handstand Holds, des Scaled HSPU avec pour finir des stricts HPSU et des Kipping HSPU.

Dans cet article nous verrons :

·         Pourquoi faire des HSPU ;

·         Les muscles travaillés ;

·         La progression aux HSPU.

Lisez la suite avec nous afin de savoir plus. 

Pourquoi faire des HSPU ?

Le HSPU eu est un exercice de gymnastique utilisé au crossfit qui va vous apporter de nombreux avantages :

·         Amélioration et développement de la force. Vous allez ainsi travailler avec votre propre poids de corps ce qui va vous permettre de développer votre force de façon harmonieuse et globale. Vous allez ainsi travailler principalement les épaules, ainsi que les bras ;

·         Vous renforcerez votre core ou sangle abdominale qui rendra vos muscles de cette zone beaucoup plus fort car ils sont impliqués de manière poussée lors de ces exercices. 

·         Finalement, vous allez améliorer votre équilibre ainsi que votre stabilité dans cet exercice acrobatique.

Muscles travaillés pour les HSPU ?

Lors des HSPU, vous travaillerez principalement les muscles des bras ainsi que des épaules. En effet ces muscles vont devoir supporter le poids de votre corps et ils seront secondés par ceux du tronc ainsi que de la région abdominale et lombaire pour maintenir votre corps en équilibre et en contrôle.

Vous travaillez également les muscles comme les trapèzes, les pectoraux ou encore deltoïdes ainsi que les triceps.

Comment progresser en Handstand Push Up) ?

Le HSPU (Handstand Push Ups) est en effet un exercice très difficile qui peut être compliqué à maîtriser. Avec les conseils suivants, es HSPU n'auront plus aucun secrets pour vous. Vous allez ainsi vous améliorer en force afin de progresser rapidement.

BOX HSPU (HSPU DÉBUTANT)

Si vous êtes débutant et que vous n’avez jamais réussi à réaliser votre premier HSPU contre un mur, vous pouvez commencer par progresser avec l'aide d'une box qui sera un excellent point de départ afin d’atteindre votre objectif.

Afin d’effectuer votre box HSPU , il faudra adopter une position correcte. Vous allez alors commencer par mettre votre pied sur le coin de la boxe et placer votre main au sol de telle façon à ce que votre torse soit le plus vertical possible avec votre tête de façon neutre et en regardant droit vers la boxe.

Une fois que vous avez la position de départ, vous pouvez descendre toucher avec votre tête le sol et pousser dans vos bras pour remonter.

Si ce mouvement est encore un peu difficile, vous pouvez ajouter un abmat en dessous de la tête afin de diminuer l’amplitude nécessaire. Une seconde option pourra être d’éloigner légèrement vos mains de la box afin de vous aider à réaliser votre box HSPU.

SEATED DUMBBELL PRESS

Afin de renforcer vos muscles des bras et des épaules, vous pouvez également faire un Dumbbell Press assis afin de renforcer les muscles nécessaires pour réaliser les HSPU.

Vous pouvez ainsi commencer assis sur le sol avec vos jambes droit devant puis prendre une paire d’haltères avec un poids où vous allez sentir vos épaules vont travailler puis effectuer une press depuis vos épaules.

Vous devrez maintenir votre tronc droit et bloquer les dumbbell quand vous êtes au sommet. Contrôlez ensuite la descente jusqu’à vos épaules et répétez plusieurs fois.

Vous pouvez également varier le mouvement en réalisant une progression en faisant des répétitions négatives. C’est-à-dire que une fois que vous êtes en haut, vous allez tout doucement descendre jusqu’à vos épaules le plus longtemps possible.

C'est le mouvement que vous allez faire lorsque vous êtes à l’envers et que vous descendez avec votre tête vers le sol. Vous allez ainsi développer la force dont vous allez avoir besoin quand vous êtes à l’envers et vous allez ainsi développer les différents muscles nécessaires.

HSPU PROGRESSION: HANDSTAND HOLDS

Vous pouvez ensuite continuer votre progression en simplement vous mettant droit contre le mur et quelques secondes à l’envers. Vous pouvez répéter cet exercice plusieurs fois pour améliorer votre force afin d’être plus en plus à l’aise en augmentant progressivement le nombre de secondes. Une fois que vous maitrisez ce mouvement, vous pouvez ensuite passer au HSPU scalé.

Cet exercice est un excellent entraînement à effectuer pour apprendre à avoir la tête en bas et prendre des repères qui sont nécessaires pour la suite de votre progression.

Vous pouvez ainsi commencer par des Wall Walks qui ne vous demandera pas de donner une impulsion afin de vous mettre contre le mur et qui peut être impressionnant la première fois.

Une fois ce mouvement maitrisé, vous pourrez ainsi vous élancer contre le mur avec une impulsion pour réaliser des stricts HSPU.

SCALED HSPU'S

La dernière progression consistera à réaliser des HSPU de manière stricte.

Vous pouvez ainsi rajouter des matelas (abmats) afin de réduire l’amplitude de mouvements au début si nécessaire. Au fur et à mesure que vous voyez votre force augmenter, vous pouvez retirer les abmats jusqu’à réaliser un strict HSPU complet. L’idée est également de pouvoir contre la descente pour ne pas risquer de baisser au niveau de la tête.

TECHNIQUE KIPPING HSPU

Une fois que vous avez réussie à faire un strict HSPU et que vous avez renforcé vos muscles de manière optimale, vous pouvez passer au Kipping HSPU.

LA POSITION DU TRIPODE

Voyons maintenant comment réaliser un Kipping HSPU. Commencez par placer vos mains à plat sur le sol ce qui va former la base d'un triangle. Votre tête constituera ensuite le sommet du triangle. Pour la largeur des mains, vous pouvez disposer de telle façon à ce que cela fasse un trépied. Gardez vos avant-bras de manière verticale. 

LA POSITION POUR LE KIPPING HSPU

Mettez-vous en position de tripode . Soulevez vos genoux du sol et ramenez-les vers vos coudes. Restez bien tendu dans le torse pour ne pas vous effondrer. Installez-vous confortablement dans cette position, en gardant la ligne médiane engagée (pensez à la position du corps creux) et le dos stable. Il est important d'être capable de maintenir un dos aussi plat que possible dans cette position, car cela se répercutera sur le kipping.

L'ENTRAINEMENT AU KIPPING

L'athlète doit recréer l'élan nécessaire pour pour le kipping push-up sur les mains sans avoir à faire la transition à l'envers. Commencez dans la position du trépied avec vos genoux sur vos coudes. Mettez le dos à plat et serrez la ligne médiane. À partir de là, reculez vos pieds aussi loin que possible, en maintenant la position du corps tendue et creuse et en poussant sur vos épaules.

Vos pieds doivent toucher le sol au moment où vos bras se verrouillent. Essayez de faire passer votre tête à travers pour assurer une position de verrouillage complet, en plaçant votre menton sur votre poitrine. Cette position imite la vitesse, l'explosivité et, finalement, la position finale du handstand push-up au mur.

HSPU KIPPING

Essayez maintenant contre le mur. Vous pouvez vous Installez à environ 30 cm du mur dans votre position de trépied. Ramenez vos genoux vers vos coudes et mettez votre dos à plat. Gardez la tête neutre et regardez vers le plafond (gardez votre regard ici pendant que vous faites vos HSPU).

Soulevez vos hanches de manière explosive tout en vous mettant en équilibre sur les mains. Tout en faisant exploser vos hanches, poussez votre tête pour assurer un verrouillage complet. Gardez votre ventre et vos fesses contractées du début à la fin. 

HSPU DE FAÇON CYCLIQUE

Une fois que vous maîtrisez le HSPU kipping, vous pourrez tenter de passer au niveau supérieur est réaliser vos HSPU à haute vitesse et intensité. Vous serez ainsi devenus un pro du HSPU.